Vitamine D: wat is het, waar is het goed voor en hoeveel heb je nodig?
- , door Vitabron
- 12 min lezen
Wat is vitamine D, waar is het goed voor en hoeveel heb je nodig? Lees alles over vitamine D uit zonlicht en voeding, D2 en D3, doseringen van 10 tot 75 microgram en vitamine D-supplementen.
Vitamine D: wat is het, waar is het goed voor en hoeveel heb je nodig?
Vitamine D is een belangrijke vitamine voor verschillende processen in het lichaam. Het draagt onder andere bij aan het behoud van normale botten en tanden, een normale werking van de spieren en een normale werking van het immuunsysteem.
Je lichaam kan zelf vitamine D aanmaken onder invloed van zonlicht. Daarnaast krijg je vitamine D binnen via voeding en voedingssupplementen. Maar hoeveel vitamine D heb je eigenlijk nodig? Wat is het verschil tussen vitamine D2 en D3? En wat betekenen doseringen zoals 10, 25, 50 en 75 microgram?
In deze blog lees je alles over vitamine D, de werking, voeding, zonlicht, aanbevolen hoeveelheden, verschillende doseringen en het gebruik van vitamine D-supplementen.
Wat is vitamine D?
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die een belangrijke rol speelt bij verschillende processen in het lichaam.
Bijzonder aan vitamine D is dat je lichaam deze vitamine zelf kan aanmaken. Wanneer je huid wordt blootgesteld aan UVB-straling uit zonlicht, kan de huid vitamine D produceren.
Daarnaast komt vitamine D in kleine hoeveelheden voor in bepaalde voedingsmiddelen. In Nederland wordt vitamine D ook toegevoegd aan sommige halvarines, margarines en bak- en braadproducten.
Voor bepaalde groepen geldt het advies om dagelijks een vitamine D-supplement te gebruiken.
Waar is vitamine D goed voor?
Vitamine D heeft verschillende functies in het lichaam. Vitamine D:
-
draagt bij aan het behoud van normale botten;
-
draagt bij aan het behoud van normale tanden;
-
draagt bij aan een normale werking van de spieren;
-
draagt bij aan een normale werking van het immuunsysteem;
-
draagt bij aan een normale opname van calcium en fosfor;
-
draagt bij aan normale calciumgehalten in het bloed;
-
speelt een rol in het celdelingsproces.
Vitamine D is daarmee onder andere belangrijk voor de botten, spieren en het immuunsysteem.
Hoe maakt je lichaam vitamine D aan?
Je huid kan vitamine D aanmaken wanneer deze wordt blootgesteld aan UVB-straling uit zonlicht.
Hoeveel vitamine D je lichaam aanmaakt, verschilt per persoon. Factoren zoals het seizoen, het tijdstip van de dag, de hoeveelheid onbedekte huid, huidtype en de sterkte van de zon spelen hierbij een rol.
In Nederland is de zon in de wintermaanden minder krachtig. Van ongeveer oktober tot maart is de zonkracht vaak onvoldoende om in de huid veel vitamine D aan te maken.
Zonlicht is echter geen reden om langdurig onbeschermd in de zon te blijven. Overmatige blootstelling aan UV-straling verhoogt het risico op huidkanker.
Waar zit vitamine D in?
Vitamine D komt van nature vooral voor in vette vis.
Voorbeelden van voedingsmiddelen die vitamine D bevatten zijn:
-
zalm;
-
haring;
-
makreel;
-
sardines;
-
eieren;
-
vlees.
Daarnaast wordt vitamine D in Nederland toegevoegd aan sommige halvarines, margarines en bak- en braadproducten.
Via voeding kun je dus vitamine D binnenkrijgen, maar voor bepaalde groepen is voeding en zonlicht alleen niet voldoende. Voor deze groepen geldt het advies om vitamine D als supplement te gebruiken.
Vitamine D2 en vitamine D3: wat is het verschil?
Er bestaan verschillende vormen van vitamine D. De bekendste zijn vitamine D2 (ergocalciferol) en vitamine D3 (cholecalciferol).
Vitamine D2 komt onder andere voor in bepaalde plantaardige bronnen en wordt gebruikt in sommige voedingssupplementen.
Vitamine D3 wordt onder invloed van zonlicht in de huid aangemaakt en komt ook voor in dierlijke voedingsmiddelen. Vitamine D3 wordt veel gebruikt in voedingssupplementen.
Zowel vitamine D2 als vitamine D3 kan de vitamine-D-status van het lichaam verhogen. Vitamine D3 heeft daarbij doorgaans een iets sterkere werking dan vitamine D2.
Hoeveel vitamine D heb je per dag nodig?
De aanbevolen hoeveelheid vitamine D verschilt per leeftijd en persoonlijke situatie.
Voor volwassenen is 10 microgram vitamine D per dag de hoeveelheid die wordt gebruikt voor bepaalde groepen waarvoor suppletie wordt geadviseerd. Voor mensen vanaf 70 jaar geldt een advies van 20 microgram per dag.
Voor verschillende groepen gelden specifieke Nederlandse suppletieadviezen:
| Groep | Advies vitamine D per dag |
|---|---|
| Kinderen van 0 t/m 3 jaar | 10 µg |
| Mensen van 4 t/m 69 jaar met een donkere of getinte huid | 10 µg |
| Mensen van 4 t/m 69 jaar die overdag weinig buiten komen of de huid bedekken | 10 µg |
| Vrouwen van 50 t/m 69 jaar | 10 µg |
| Mensen vanaf 70 jaar | 20 µg |
| Zwangeren | 10 µg |
Deze adviezen zijn gebaseerd op de Nederlandse richtlijnen.
Vitamine D dosering: wat betekenen 10, 25, 50 en 75 microgram?
Op verpakkingen van vitamine D-supplementen zie je verschillende doseringen. De hoeveelheid wordt meestal aangegeven in microgram (µg) en soms ook in internationale eenheden (IE).
De omrekening is eenvoudig:
-
10 µg = 400 IE
-
25 µg = 1.000 IE
-
50 µg = 2.000 IE
-
75 µg = 3.000 IE
-
100 µg = 4.000 IE
Een supplement met 25 microgram bevat dus 1.000 IE vitamine D.
Een hogere dosering betekent niet automatisch dat een supplement beter of noodzakelijk is. De juiste hoeveelheid hangt onder andere af van leeftijd, persoonlijke situatie en of je tot een groep behoort waarvoor suppletie wordt geadviseerd.
Is 25 microgram vitamine D veel?
Een supplement met 25 microgram vitamine D bevat 1.000 IE.
Dit is een veel voorkomende dosering in voedingssupplementen. Het is echter belangrijk om onderscheid te maken tussen de officiële Nederlandse suppletieadviezen en hogere doseringen die in sommige supplementen worden aangeboden.
Voor volwassenen ligt de Europese aanvaardbare bovengrens voor de totale dagelijkse inname van vitamine D op 100 microgram (4.000 IE) per dag. Dit is een veiligheidsgrens en geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Is 50 microgram vitamine D veel?
50 microgram vitamine D staat gelijk aan 2.000 IE.
Ook deze dosering ligt onder de Europese aanvaardbare bovengrens van 100 microgram per dag voor volwassenen. Dat betekent echter niet dat iedereen dagelijks 50 microgram nodig heeft.
Kijk daarom altijd naar je persoonlijke situatie, de totale inname uit verschillende supplementen en de gebruiksaanwijzing.
Is 75 microgram vitamine D veel?
75 microgram vitamine D staat gelijk aan 3.000 IE.
Deze dosering ligt eveneens onder de aanvaardbare bovengrens van 100 microgram per dag voor volwassenen, maar is aanzienlijk hoger dan de Nederlandse standaard-suppletieadviezen van 10 of 20 microgram.
Een hogere dosering moet daarom niet automatisch als standaarddosering worden gezien.
Vitamine D voor kinderen
Voor kinderen van 0 tot en met 3 jaar geldt het advies om dagelijks 10 microgram vitamine D te gebruiken. Dit geldt ongeacht de hoeveelheid vitamine D die via voeding wordt binnengekregen.
Voor kinderen vanaf 4 jaar hangt het advies onder andere samen met huidtype en hoeveel tijd ze buiten doorbrengen.
Gebruik voor kinderen altijd een product en dosering die geschikt zijn voor de betreffende leeftijd.
Vitamine D voor ouderen
Vanaf de leeftijd van 70 jaar wordt in Nederland geadviseerd om dagelijks 20 microgram vitamine D te gebruiken.
Bij het ouder worden maakt de huid minder vitamine D aan onder invloed van zonlicht. Daarnaast speelt vitamine D een belangrijke rol bij het behoud van normale botten en een normale werking van de spieren.
Vitamine D tijdens de zwangerschap
Tijdens de zwangerschap geldt het Nederlandse advies om dagelijks 10 microgram vitamine D te gebruiken.
Gebruik je daarnaast andere supplementen? Let dan op de totale hoeveelheid vitamine D die je binnenkrijgt. Bij twijfel over de juiste dosering tijdens de zwangerschap kun je overleggen met je verloskundige, arts of andere zorgprofessional.
Wanneer kun je vitamine D het beste innemen?
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine. Je kunt een vitamine D-supplement daarom bijvoorbeeld tijdens een maaltijd innemen.
Het belangrijkste is dat je een vast moment kiest waarop je het supplement gemakkelijk dagelijks inneemt. Volg daarbij altijd de gebruiksaanwijzing van het betreffende product.
Bij sommige vitamine D-supplementen is al een vetstof aan het product toegevoegd, bijvoorbeeld olijfolie.
Welke vormen van vitamine D-supplementen zijn er?
Vitamine D is verkrijgbaar in verschillende vormen, waaronder:
-
tabletten;
-
capsules;
-
softgels;
-
druppels;
-
sprays;
-
kauwtabletten.
Voor kinderen worden vaak druppels gebruikt. Voor volwassenen zijn capsules, softgels en tabletten veel voorkomende vormen.
Let bij het kiezen vooral op de hoeveelheid vitamine D per aanbevolen dagdosering.
Waar moet je op letten bij een vitamine D-supplement?
Bij het vergelijken van vitamine D-supplementen kun je onder andere letten op:
-
de vorm van vitamine D;
-
de hoeveelheid vitamine D per dosering;
-
de hoeveelheid in microgram en eventueel IE;
-
de aanbevolen dagelijkse dosering;
-
de overige ingrediënten;
-
de vorm van het supplement;
-
de gebruiksaanwijzing.
Kijk vooral naar de hoeveelheid vitamine D per aanbevolen dagdosering, en niet alleen naar de hoeveelheid per capsule, tablet of druppel.
Kun je een vitamine D-tekort krijgen?
Een tekort aan vitamine D kan ontstaan wanneer het lichaam onvoldoende vitamine D binnenkrijgt of aanmaakt.
Bepaalde groepen hebben een grotere kans op een lage vitamine-D-status. Daarom zijn voor deze groepen specifieke suppletieadviezen opgesteld.
Een ernstig vitamine D-tekort kan gevolgen hebben voor de botten en spieren. Bij kinderen kan een ernstig tekort leiden tot rachitis. Bij volwassenen kan een ernstig tekort onder andere leiden tot spierzwakte en botproblemen.
Klachten zoals vermoeidheid of spierklachten hebben echter verschillende mogelijke oorzaken. Het is daarom niet verstandig om dergelijke klachten automatisch aan vitamine D toe te schrijven.
Kun je te veel vitamine D binnenkrijgen?
Ja. Een langdurig zeer hoge inname van vitamine D kan schadelijk zijn.
Omdat vitamine D vetoplosbaar is, kan het lichaam vitamine D opslaan. Bij een langdurig te hoge inname kan daardoor het calciumgehalte in het bloed te hoog worden.
Voor volwassenen vanaf 18 jaar is de aanvaardbare bovengrens vastgesteld op 100 microgram vitamine D per dag, oftewel 4.000 IE. Dit is de maximale hoeveelheid waarbij bij langdurige inname geen schadelijke effecten worden verwacht en is nadrukkelijk geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Een teveel aan vitamine D ontstaat niet door zonlicht of een normale voeding, maar vooral door langdurig gebruik van te hoge hoeveelheden supplementen.
Vitamine D en de winter
In Nederland is zonlicht een belangrijke natuurlijke bron van vitamine D, maar in de winter is de UVB-straling vaak onvoldoende voor een goede aanmaak in de huid.
Dat betekent niet dat iedereen in de winter automatisch een vitamine D-supplement nodig heeft. De Nederlandse suppletieadviezen zijn gebaseerd op specifieke groepen, zoals mensen met een donkere of getinte huid, mensen die weinig buiten komen, vrouwen vanaf 50 jaar en mensen vanaf 70 jaar.
Veelgestelde vragen over vitamine D
Wat is vitamine D?
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die onder andere bijdraagt aan het behoud van normale botten en tanden, een normale werking van de spieren en een normale werking van het immuunsysteem.
Waar is vitamine D goed voor?
Vitamine D draagt onder andere bij aan een normale werking van de spieren en het immuunsysteem, het behoud van normale botten en tanden en een normale opname van calcium en fosfor.
Hoeveel vitamine D heb je per dag nodig?
De aanbevolen hoeveelheid verschilt per persoon. Voor groepen waarvoor suppletie wordt geadviseerd is dit meestal 10 microgram per dag. Vanaf 70 jaar is het advies 20 microgram per dag.
Hoeveel is 1.000 IE vitamine D?
1.000 IE vitamine D staat gelijk aan 25 microgram vitamine D.
Hoeveel is 2.000 IE vitamine D?
2.000 IE vitamine D staat gelijk aan 50 microgram vitamine D.
Hoeveel is 3.000 IE vitamine D?
3.000 IE vitamine D staat gelijk aan 75 microgram vitamine D.
Wat is het verschil tussen vitamine D2 en D3?
Vitamine D2 en D3 zijn verschillende vormen van vitamine D. D2 komt onder andere voor in plantaardige bronnen. D3 wordt onder andere door de huid aangemaakt en komt voor in dierlijke voedingsmiddelen.
Is vitamine D3 beter dan D2?
Vitamine D3 heeft doorgaans een iets sterkere werking op de vitamine-D-status dan vitamine D2. Beide vormen kunnen echter bijdragen aan het verhogen van de vitamine-D-status.
Wanneer heb je extra vitamine D nodig?
Onder andere kinderen van 0 t/m 3 jaar, mensen met een donkere of getinte huid, mensen die weinig buiten komen, vrouwen vanaf 50 jaar, mensen vanaf 70 jaar en zwangeren krijgen in Nederland het advies om extra vitamine D te gebruiken.
Kun je vitamine D uit zonlicht halen?
Ja. Je huid kan onder invloed van UVB-straling vitamine D aanmaken. In Nederland is dit vooral mogelijk wanneer de zon sterk genoeg is.
Wanneer kun je vitamine D het beste innemen?
Je kunt vitamine D bijvoorbeeld tijdens een maaltijd innemen. Vitamine D is vetoplosbaar. Het belangrijkste is dat je de aanbevolen dosering volgt en het supplement op een vast moment inneemt.
Kun je te veel vitamine D nemen?
Ja. Een langdurig zeer hoge inname kan schadelijk zijn. Voor volwassenen vanaf 18 jaar is de aanvaardbare bovengrens 100 microgram, oftewel 4.000 IE per dag.
Vitamine D kiezen bij Vitabron
Wil je een vitamine D-supplement kiezen? Bij Vitabron vind je verschillende vitamine D3-producten in verschillende doseringen.
Van 25 microgram (1.000 IE) tot hogere doseringen: vergelijk de hoeveelheid vitamine D per dagdosering en kies een product dat past bij jouw persoonlijke situatie.
Bekijk onze vitamine D-supplementen
Lees altijd de productinformatie en gebruiksaanwijzing voordat je een voedingssupplement gebruikt.