Vitamine B12: wat is het, waar zit het in en hoeveel heb je nodig?
- , door Vitabron
- 9 min lezen
Vitamine B12 is belangrijk voor onder andere het zenuwstelsel, de vorming van rode bloedcellen en het energieleverend metabolisme. Lees waar vitamine B12 in zit, hoeveel je nodig hebt, welke vormen er zijn en wanneer een supplement interessant kan zijn.
Vitamine B12: wat is het, waar zit het in en hoeveel heb je nodig?
Vitamine B12 is een belangrijke vitamine die het lichaam nodig heeft voor verschillende processen. Zo draagt vitamine B12 bij aan de normale werking van het zenuwstelsel, de normale vorming van rode bloedcellen en een normaal energieleverend metabolisme. Vitamine B12 komt van nature vooral voor in dierlijke voedingsmiddelen, zoals vlees, vis, eieren en zuivel.
Maar wat is vitamine B12 precies? Waar zit vitamine B12 in, hoeveel heb je dagelijks nodig en wanneer kan het verstandig zijn om extra vitamine B12 te gebruiken? In deze blog lees je de belangrijkste informatie overzichtelijk bij elkaar.
Wat is vitamine B12?
Vitamine B12, ook wel cobalamine genoemd, is een wateroplosbare vitamine. Het lichaam kan vitamine B12 opslaan, voornamelijk in de lever, waardoor er een voorraad kan worden opgebouwd.
Vitamine B12 komt van nature vooral voor in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong. Voorbeelden zijn vlees, vis, schaal- en schelpdieren, eieren en zuivelproducten. Ook sommige plantaardige producten zijn met vitamine B12 verrijkt.
Er bestaan verschillende vormen van vitamine B12. De vorm van vitamine B12 kan per voedingsmiddel of voedingssupplement verschillen.
Waar is vitamine B12 goed voor?
Vitamine B12 heeft verschillende functies in het lichaam. Volgens de toegestane gezondheidsclaims draagt vitamine B12 onder andere bij aan:
-
de normale werking van het zenuwstelsel;
-
een normaal energieleverend metabolisme;
-
de normale werking van het immuunsysteem;
-
de normale vorming van rode bloedcellen;
-
een normale psychologische functie;
-
de vermindering van vermoeidheid en moeheid;
-
een normaal homocysteïnemetabolisme;
-
het normale celdelingsproces.
Deze functies maken vitamine B12 tot een belangrijke voedingsstof binnen een gevarieerd voedingspatroon.
Welke vormen van vitamine B12 zijn er?
Vitamine B12 is een verzamelnaam voor verschillende verbindingen die cobalamine bevatten. In voeding en voedingssupplementen kun je verschillende vormen tegenkomen.
Cyanocobalamine
Cyanocobalamine is een veelgebruikte vorm van vitamine B12 in voedingssupplementen. Het is een stabiele vorm die al lange tijd wordt toegepast.
Methylcobalamine
Methylcobalamine is een andere vorm van vitamine B12 die in voedingssupplementen wordt gebruikt.
Adenosylcobalamine
Adenosylcobalamine is eveneens een vorm van vitamine B12 die in sommige supplementen voorkomt.
Hydroxocobalamine
Hydroxocobalamine is een vorm van vitamine B12 die onder andere in medische toepassingen wordt gebruikt.
Er is niet één vorm die voor iedereen automatisch de beste keuze is. Bij het kiezen van een supplement zijn onder andere de dosering, samenstelling en persoonlijke situatie belangrijk.
Waar zit vitamine B12 in?
Vitamine B12 komt van nature vooral voor in dierlijke voedingsmiddelen.
Belangrijke voedingsbronnen zijn:
-
lever;
-
vlees;
-
vis;
-
schaal- en schelpdieren;
-
eieren;
-
melk en andere zuivelproducten.
Ook sommige plantaardige voedingsmiddelen kunnen vitamine B12 bevatten wanneer deze zijn verrijkt. Denk bijvoorbeeld aan bepaalde plantaardige dranken en vleesvervangers.
Vitamine B12 in voeding
De hoeveelheid vitamine B12 verschilt sterk per voedingsmiddel. Vooral lever en bepaalde vis- en schaaldierproducten kunnen relatief veel vitamine B12 bevatten.
De hoeveelheid kan daarnaast per product en bereidingswijze verschillen. Daarom zijn voedingswaardetabellen of productetiketten de beste manier om de exacte hoeveelheid te controleren.
Hoeveel vitamine B12 heb je per dag nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 voor volwassenen vanaf 14 jaar is 2,8 microgram per dag.
De aanbevolen hoeveelheid verschilt per levensfase.
| Levensfase | Vitamine B12 per dag |
|---|---|
| 0–6 maanden | 0,4 µg |
| 6–11 maanden | 0,5 µg |
| 1–3 jaar | 0,7 µg |
| 4–8 jaar | 1,3 µg |
| 9–13 jaar | 2,0 µg |
| Vanaf 14 jaar | 2,8 µg |
| Zwangerschap | 3,3 µg |
| Borstvoeding | 3,8 µg |
De aanbevolen hoeveelheid is een richtlijn voor de totale inname uit voeding en eventuele supplementen.
Vitamine B12 voor vegetariërs en veganisten
Vitamine B12 komt van nature vooral voor in dierlijke voedingsmiddelen. Daardoor kan het voor mensen die weinig of geen dierlijke producten eten extra belangrijk zijn om aandacht te besteden aan de vitamine B12-inname.
Vitamine B12 bij een veganistisch voedingspatroon
Bij een volledig plantaardig voedingspatroon zijn verrijkte voedingsmiddelen en vitamine B12-supplementen belangrijke bronnen van vitamine B12.
Let bij verrijkte producten goed op het etiket om te controleren hoeveel vitamine B12 het product daadwerkelijk bevat.
Vitamine B12 bij een vegetarisch voedingspatroon
Vegetariërs kunnen vitamine B12 binnenkrijgen via bijvoorbeeld eieren en zuivelproducten. De hoeveelheid vitamine B12 die iemand binnenkrijgt, hangt af van de totale voeding.
Wanneer iemand weinig dierlijke producten gebruikt, kan het verstandig zijn om extra aandacht te besteden aan de vitamine B12-inname.
Vitamine B12 en opname
De opname van vitamine B12 is een bijzonder proces. Vitamine B12 uit voeding is gebonden aan eiwitten. Tijdens de spijsvertering wordt B12 hiervan losgemaakt.
Daarna bindt vitamine B12 zich aan een eiwit dat intrinsic factor wordt genoemd. Deze stof wordt in de maag aangemaakt. Het B12-intrinsic-factorcomplex kan vervolgens in het laatste deel van de dunne darm worden opgenomen.
Dit complexe opnameproces betekent dat niet alleen de hoeveelheid vitamine B12 in voeding belangrijk is, maar ook het vermogen van het lichaam om B12 op te nemen.
Vitamine B12 en leeftijd
Bij het ouder worden kunnen veranderingen in het maag-darmkanaal invloed hebben op de opname van vitamine B12. Ook bepaalde medicijnen en medische omstandigheden kunnen de opname beïnvloeden.
Een gevarieerd voedingspatroon blijft belangrijk. Bij vragen over de vitamine B12-status of de opname ervan kan een arts of andere zorgprofessional adviseren of onderzoek nodig is.
Vitamine B12 tekort
Een tekort aan vitamine B12 kan ontstaan wanneer iemand langere tijd onvoldoende vitamine B12 binnenkrijgt of wanneer het lichaam vitamine B12 onvoldoende kan opnemen.
Omdat het lichaam vitamine B12 kan opslaan, hoeft een tekort niet direct te ontstaan wanneer de inname tijdelijk lager is.
Mogelijke oorzaken zijn bijvoorbeeld:
-
langdurig weinig of geen dierlijke producten eten;
-
problemen met de opname van vitamine B12;
-
bepaalde maag- of darmproblemen;
-
bepaalde medische ingrepen aan maag of darmen;
-
langdurig gebruik van bepaalde medicijnen.
Klachten kunnen verschillende oorzaken hebben en betekenen niet automatisch dat er sprake is van een vitamine B12-tekort.
Bij aanhoudende of onverklaarbare klachten is het verstandig om contact op te nemen met een arts.
Hoe wordt een vitamine B12 tekort onderzocht?
Wanneer er aanleiding is om een vitamine B12-tekort te onderzoeken, kan een arts bloedonderzoek laten uitvoeren.
Welke waarden worden onderzocht, hangt af van de situatie. Naast vitamine B12 kunnen bijvoorbeeld andere bloedwaarden of aanvullende bepalingen worden bekeken.
Het is daarom niet verstandig om een laboratoriumwaarde op internet zelf te interpreteren zonder rekening te houden met de gebruikte test, referentiewaarden en persoonlijke situatie.
Vitamine B12 supplementen
Vitamine B12 is verkrijgbaar als afzonderlijk voedingssupplement en als onderdeel van bijvoorbeeld multivitaminen of vitamine B-complexen.
Supplementen zijn verkrijgbaar in verschillende vormen, waaronder:
-
tabletten;
-
capsules;
-
zuig- en smelttabletten;
-
vloeibare supplementen.
Ook de dosering en vorm van vitamine B12 verschillen per product.
Waar let je op bij een vitamine B12 supplement?
Wanneer je een vitamine B12 supplement kiest, kun je onder andere letten op:
-
de hoeveelheid vitamine B12 per dagdosering;
-
de gebruikte vorm van vitamine B12;
-
de aanbevolen dosering;
-
de overige ingrediënten;
-
de geschiktheid voor jouw voedingspatroon.
Volg altijd de aanbevolen dosering op de verpakking.
Kun je te veel vitamine B12 binnenkrijgen?
Vitamine B12 is een wateroplosbare vitamine, maar het lichaam kan deze vitamine wel opslaan. Er is voor vitamine B12 geen vastgestelde bovengrens voor de inname.
Dat betekent niet dat een hoge dosering voor iedereen noodzakelijk is. Een supplement met een hoge dosering is niet automatisch beter dan een supplement met een lagere dosering.
Kijk daarom naar de aanbevolen dosering en naar de reden waarom je een supplement gebruikt.
Vitamine B12 tijdens de zwangerschap
Tijdens de zwangerschap en borstvoeding is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 hoger dan voor volwassenen die niet zwanger zijn of borstvoeding geven.
Voor zwangere vrouwen is de aanbevolen hoeveelheid 3,3 microgram per dag en tijdens het geven van borstvoeding 3,8 microgram per dag.
Gebruik je tijdens de zwangerschap een voedingssupplement? Bespreek dit bij twijfel met je arts, verloskundige of andere zorgprofessional.
Veelgestelde vragen over vitamine B12
Wat is vitamine B12?
Vitamine B12, ook wel cobalamine genoemd, is een wateroplosbare vitamine die onder andere bijdraagt aan de normale werking van het zenuwstelsel, de normale vorming van rode bloedcellen en een normaal energieleverend metabolisme.
Waar zit vitamine B12 in?
Vitamine B12 komt van nature vooral voor in dierlijke voedingsmiddelen, zoals vlees, vis, schaal- en schelpdieren, eieren en zuivel. Sommige plantaardige producten zijn verrijkt met vitamine B12.
Hoeveel vitamine B12 heb je per dag nodig?
Voor volwassenen vanaf 14 jaar is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 2,8 microgram vitamine B12. Tijdens de zwangerschap is dit 3,3 microgram en tijdens het geven van borstvoeding 3,8 microgram per dag.
Welke vorm van vitamine B12 is het beste?
Er zijn verschillende vormen van vitamine B12, waaronder cyanocobalamine, methylcobalamine, adenosylcobalamine en hydroxocobalamine. Er is niet één vorm die voor iedereen automatisch de beste keuze is.
Hebben veganisten vitamine B12 nodig?
Omdat vitamine B12 van nature vooral voorkomt in dierlijke voedingsmiddelen, is het bij een volledig plantaardig voedingspatroon belangrijk om aandacht te besteden aan vitamine B12 uit verrijkte voedingsmiddelen en/of supplementen.
Kan vitamine B12 uit plantaardige voeding komen?
Vitamine B12 komt van nature vooral voor in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong. Plantaardige producten kunnen wel vitamine B12 bevatten wanneer deze ermee zijn verrijkt.
Kun je te veel vitamine B12 binnenkrijgen?
Voor vitamine B12 is geen officiële bovengrens voor de dagelijkse inname vastgesteld. Een hogere dosering is echter niet automatisch noodzakelijk of beter. Volg daarom de aanbevolen dosering van het betreffende supplement.
Kan ik vitamine B12 dagelijks gebruiken?
Dat hangt af van je voedingspatroon, de hoeveelheid vitamine B12 die je uit voeding binnenkrijgt en het gebruikte supplement. Volg bij een supplement altijd de aanbevolen dosering op de verpakking.
Wanneer moet je vitamine B12 laten controleren?
Bij aanhoudende of onverklaarbare klachten of wanneer er een verhoogd risico op een tekort bestaat, kan een arts beoordelen of bloedonderzoek naar vitamine B12 zinvol is.
Vitamine B12 kiezen bij Vitabron
Wil je vitamine B12 aanvullen met een voedingssupplement? Bij Vitabron vind je verschillende vitamine B12-producten met verschillende doseringen en vormen.
Vergelijk de samenstelling, dosering en gebruiksaanwijzing van de verschillende producten en kies een supplement dat aansluit bij jouw voedingspatroon en wensen.
Bekijk onze vitamine B12 supplementen
Een voedingssupplement is een aanvulling op de voeding en geen vervanging van een gevarieerd voedingspatroon.