Magnesium: wat is het, waar is het goed voor en hoeveel heb je nodig?
- , door Vitabron
- 10 min lezen
Wat is magnesium, waar is het goed voor en hoeveel heb je nodig? Lees alles over magnesiumrijke voeding, verschillende magnesiumvormen, elementair magnesium, de opname en magnesiumsupplementen.
Magnesium: wat is het, waar is het goed voor en hoeveel heb je nodig?
Magnesium is een essentieel mineraal dat het lichaam nodig heeft voor veel verschillende processen. Zo draagt magnesium bij aan een normale werking van de spieren en het zenuwstelsel, een normaal energieleverend metabolisme en het behoud van normale botten en tanden. Magnesium komt van nature voor in verschillende voedingsmiddelen, zoals noten, zaden, volkorenproducten en groene groenten.
Maar wat is magnesium precies? Waar is magnesium goed voor, hoeveel heb je dagelijks nodig en welke vorm van magnesium past bij jou? In deze blog lees je alles over magnesium, magnesiumrijke voeding, verschillende magnesiumvormen, de opname en het gebruik van magnesiumsupplementen.
Wat is magnesium?
Magnesium is een essentieel mineraal. Het lichaam kan magnesium niet zelf aanmaken en is daarom afhankelijk van voeding en eventueel voedingssupplementen.
Magnesium is betrokken bij honderden processen in het lichaam. Het mineraal draagt onder andere bij aan een normale werking van de spieren en het zenuwstelsel, een normaal energieleverend metabolisme en een normale eiwitsynthese.
Een gevarieerd voedingspatroon met verschillende bronnen van magnesium helpt om voldoende van dit mineraal binnen te krijgen.
Waar is magnesium goed voor?
Magnesium heeft verschillende functies in het lichaam. Volgens de toegestane gezondheidsclaims draagt magnesium onder andere bij aan:
-
Spieren: magnesium draagt bij aan een normale werking van de spieren.
-
Zenuwstelsel: magnesium draagt bij aan een normale werking van het zenuwstelsel.
-
Energie: magnesium draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme.
-
Vermoeidheid: magnesium draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
-
Psychologische functie: magnesium draagt bij aan een normale psychologische functie.
-
Botten: magnesium draagt bij aan het behoud van normale botten.
-
Tanden: magnesium draagt bij aan het behoud van normale tanden.
-
Eiwitsynthese: magnesium draagt bij aan een normale eiwitsynthese.
-
Elektrolytenbalans: magnesium draagt bij aan een normale elektrolytenbalans.
-
Celdeling: magnesium draagt bij aan het normale celdelingsproces.
Hoe wordt magnesium opgenomen?
Magnesium uit voeding en supplementen wordt voornamelijk in de darmen opgenomen. De hoeveelheid die uiteindelijk wordt opgenomen, kan verschillen en is onder andere afhankelijk van de hoeveelheid magnesium, de gebruikte magnesiumverbinding en de samenstelling van de voeding.
Daarom bestaat er niet één vast opnamepercentage dat voor iedereen en iedere magnesiumvorm geldt.
Welke factoren beïnvloeden de opname van magnesium?
De opname van magnesium kan door verschillende factoren worden beïnvloed. Hierbij spelen onder andere de hoeveelheid magnesium, de vorm waarin magnesium aanwezig is en de samenstelling van de voeding een rol.
Ook de werking van het maag-darmkanaal kan invloed hebben op de opname van voedingsstoffen.
Het is daarom te eenvoudig om te stellen dat één magnesiumvorm altijd de beste opname heeft voor iedereen.
Waar zit magnesium in?
Magnesium komt van nature voor in veel verschillende voedingsmiddelen. Goede bronnen zijn onder andere noten, zaden, volkorenproducten, peulvruchten en groene groenten.
Voorbeelden van voedingsmiddelen die magnesium bevatten zijn:
-
ongezouten noten en pinda's;
-
pompoenpitten en andere zaden;
-
volkorenbrood en volkorenpasta;
-
havermout;
-
peulvruchten;
-
spinazie en andere groene groenten;
-
avocado;
-
pure chocolade.
De hoeveelheid magnesium verschilt per voedingsmiddel en per product. Daarom is het verstandig om voor exacte hoeveelheden de voedingswaardetabel van een product te bekijken.
Magnesium uit groene groenten
Groene groenten bevatten magnesium omdat magnesium onderdeel is van chlorofyl, het pigment dat planten hun groene kleur geeft.
Een donkergroene kleur betekent echter niet automatisch dat een groente altijd meer magnesium bevat dan een lichtgroene groente. De hoeveelheid magnesium verschilt per soort en product.
Hoeveel magnesium heb je per dag nodig?
De aanbevolen hoeveelheid magnesium verschilt per leeftijd en geslacht.
Voor volwassenen wordt doorgaans uitgegaan van ongeveer 300 mg magnesium per dag voor vrouwen en 350 mg per dag voor mannen.
| Leeftijd/levensfase | Magnesium per dag |
|---|---|
| 6–11 maanden | 80 mg |
| 1–2 jaar | 85 mg |
| 2–5 jaar | 120 mg |
| 6–9 jaar | 200 mg |
| Jongens 9–13 jaar | 280 mg |
| Jongens 14–17 jaar | 350 mg |
| Mannen vanaf 18 jaar | 350 mg |
| Meisjes 9–13 jaar | 280 mg |
| Meisjes 14–17 jaar | 280 mg |
| Vrouwen vanaf 18 jaar | 300 mg |
| Zwangerschap | 300 mg |
| Borstvoeding | 280 mg |
Deze hoeveelheden hebben betrekking op de totale dagelijkse inname.
Welke vormen van magnesium zijn er?
Magnesium is in voedingssupplementen verkrijgbaar in verschillende verbindingen. Het magnesium is daarbij gekoppeld aan een andere stof.
Veel voorkomende vormen zijn bijvoorbeeld magnesiumcitraat, magnesiumbisglycinaat en magnesiumoxide.
Magnesiumcitraat
Magnesiumcitraat is een verbinding van magnesium en citroenzuur. Het wordt veel gebruikt in voedingssupplementen.
Magnesiumbisglycinaat
Magnesiumbisglycinaat is een magnesiumverbinding waarbij magnesium aan glycine is gebonden. Deze vorm wordt eveneens veel toegepast in voedingssupplementen.
Magnesiumoxide
Magnesiumoxide is een anorganische magnesiumverbinding met een relatief hoog gehalte aan elementair magnesium.
Andere magnesiumvormen
Naast deze vormen zijn er nog verschillende andere magnesiumverbindingen, zoals:
-
magnesiumtauraat;
-
magnesiummalaat;
-
magnesiumlactaat;
-
magnesiumchloride;
-
magnesiumsulfaat;
-
magnesiumglycerofosfaat.
De verschillende verbindingen hebben ieder hun eigen eigenschappen. Daarom is het verstandig om bij het vergelijken van supplementen naar de volledige samenstelling te kijken.
Wat betekent elementair magnesium?
Een magnesiumsupplement kan bijvoorbeeld magnesiumbisglycinaat of magnesiumcitraat bevatten. De hoeveelheid van deze verbinding is niet hetzelfde als de hoeveelheid magnesium die je daadwerkelijk binnenkrijgt.
Daarom is vooral de hoeveelheid elementair magnesium belangrijk.
Elementair magnesium is de daadwerkelijke hoeveelheid magnesium die in de verbinding aanwezig is.
Wanneer je twee magnesiumsupplementen vergelijkt, kijk je daarom niet alleen naar de naam van de magnesiumvorm, maar ook naar de hoeveelheid elementair magnesium per aanbevolen dagdosering.
Wat is het verschil tussen organische en anorganische magnesiumvormen?
Magnesiumverbindingen worden soms onderverdeeld in organische en anorganische vormen.
Voorbeelden van organische magnesiumverbindingen zijn magnesiumcitraat, magnesiumlactaat en magnesiumbisglycinaat. Magnesiumoxide is een voorbeeld van een anorganische magnesiumverbinding.
De eigenschappen en opname kunnen per verbinding verschillen. Het is daarom niet juist om te zeggen dat alle organische magnesiumvormen altijd beter zijn dan alle anorganische vormen.
Kijk bij het kiezen van een supplement naar de magnesiumverbinding, de hoeveelheid elementair magnesium en de aanbevolen dosering.
Magnesium als voedingssupplement
Magnesium is verkrijgbaar als afzonderlijk voedingssupplement, maar ook als onderdeel van multivitaminen en mineralencomplexen.
Je kunt magnesium onder andere vinden als:
-
tabletten;
-
capsules;
-
poeders;
-
vloeibare supplementen.
De hoeveelheid magnesium per product kan sterk verschillen.
Waar moet je op letten bij een magnesiumsupplement?
Let bij het vergelijken van magnesiumsupplementen onder andere op:
-
de gebruikte magnesiumverbinding;
-
de hoeveelheid elementair magnesium;
-
de aanbevolen dagelijkse dosering;
-
de overige ingrediënten;
-
de gebruiksaanwijzing;
-
de vorm van het supplement.
Een hogere hoeveelheid magnesium betekent niet automatisch dat een supplement beter is.
Magnesium voor sporters
Magnesium draagt bij aan een normale werking van de spieren en aan een normaal energieleverend metabolisme. Daarnaast draagt magnesium bij aan de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
Voor sporters is een gevarieerd voedingspatroon daarom belangrijk om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen.
Een verhoogde magnesiuminname is echter niet automatisch nodig omdat iemand sport. De behoefte hangt onder andere samen met de totale voeding en persoonlijke omstandigheden.
Magnesium tijdens de zwangerschap
Tijdens de zwangerschap blijft een gevarieerd voedingspatroon belangrijk om voldoende magnesium en andere voedingsstoffen binnen te krijgen.
De aanbevolen hoeveelheid magnesium voor zwangere vrouwen is 300 mg per dag.
Wil je tijdens de zwangerschap magnesium of een ander voedingssupplement gebruiken? Bespreek dit bij twijfel met je arts, verloskundige of andere zorgprofessional.
Wat zijn de symptomen van een magnesiumtekort?
Een ernstig magnesiumtekort komt bij gezonde mensen die gevarieerd eten niet vaak voor.
Een tekort kan onder bepaalde omstandigheden wel ontstaan, bijvoorbeeld wanneer de inname langdurig onvoldoende is of wanneer er sprake is van bepaalde medische omstandigheden.
Klachten kunnen verschillende oorzaken hebben. Het is daarom niet verstandig om klachten zoals vermoeidheid of spierklachten automatisch toe te schrijven aan een magnesiumtekort.
Bij aanhoudende of onverklaarbare klachten is het verstandig om contact op te nemen met een arts.
Kun je te veel magnesium binnenkrijgen?
Een hoge inname van magnesium uit voedingssupplementen kan maag-darmklachten veroorzaken, zoals diarree.
Magnesium dat van nature in voedingsmiddelen voorkomt, levert voor gezonde mensen doorgaans geen probleem op. Bij supplementen is het belangrijk om de aanbevolen dosering te volgen.
Gebruik je hoge doseringen magnesium, heb je een medische aandoening of gebruik je medicijnen? Vraag dan advies aan een arts of andere zorgprofessional.
Magnesium en een gevarieerd voedingspatroon
Voeding is een belangrijke bron van magnesium. Noten, zaden, volkorenproducten, peulvruchten en groene groenten kunnen bijdragen aan de dagelijkse magnesiuminname.
Door verschillende voedingsmiddelen af te wisselen, krijg je naast magnesium ook andere belangrijke voedingsstoffen binnen.
Een magnesiumsupplement is een aanvulling op de voeding en geen vervanging van een gevarieerd voedingspatroon.
Veelgestelde vragen over magnesium
Wat is magnesium?
Magnesium is een essentieel mineraal dat betrokken is bij veel processen in het lichaam. Het draagt onder andere bij aan een normale werking van de spieren en het zenuwstelsel, een normaal energieleverend metabolisme en het behoud van normale botten en tanden.
Waar is magnesium goed voor?
Magnesium draagt onder andere bij aan een normale werking van de spieren en het zenuwstelsel, een normaal energieleverend metabolisme en de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
Waar zit veel magnesium in?
Magnesium komt onder andere voor in noten, zaden, volkorenproducten, peulvruchten en groene groenten. Ook pure chocolade bevat magnesium.
Hoeveel magnesium heb je per dag nodig?
Voor volwassen vrouwen wordt ongeveer 300 mg magnesium per dag aangehouden en voor volwassen mannen ongeveer 350 mg per dag. De aanbevolen hoeveelheid verschilt per leeftijd en geslacht.
Welke vorm van magnesium is het beste?
Er is niet één magnesiumvorm die voor iedereen automatisch de beste keuze is. Veelgebruikte vormen zijn onder andere magnesiumcitraat, magnesiumbisglycinaat en magnesiumoxide. Kijk bij het vergelijken vooral naar de volledige samenstelling en de hoeveelheid elementair magnesium.
Wat is elementair magnesium?
Elementair magnesium is de daadwerkelijke hoeveelheid magnesium in een magnesiumverbinding. Bij het vergelijken van supplementen is dit belangrijker dan alleen het totale gewicht van de magnesiumverbinding.
Wat is het verschil tussen magnesiumcitraat en magnesiumbisglycinaat?
Magnesiumcitraat is magnesium gebonden aan citroenzuur. Magnesiumbisglycinaat is magnesium gebonden aan glycine. Het zijn verschillende magnesiumverbindingen met hun eigen eigenschappen.
Kun je magnesium iedere dag gebruiken?
Dat hangt af van je totale magnesiuminname en het gebruikte supplement. Volg bij een voedingssupplement altijd de aanbevolen dosering op de verpakking.
Kan te veel magnesium kwaad?
Een hoge inname van magnesium uit supplementen kan maag-darmklachten veroorzaken, zoals diarree. Houd je daarom aan de aanbevolen dosering.
Wanneer kun je magnesium het beste innemen?
Het gebruiksmoment kan per product verschillen. Volg daarom de gebruiksaanwijzing op de verpakking. Sommige magnesiumsupplementen worden bijvoorbeeld tijdens of rond een maaltijd ingenomen.
Magnesium kiezen bij Vitabron
Wil je een magnesiumsupplement kiezen? Bij Vitabron vind je verschillende magnesiumproducten met uiteenlopende samenstellingen en magnesiumvormen.
Vergelijk de gebruikte magnesiumverbinding, de hoeveelheid elementair magnesium en de aanbevolen dosering om een product te vinden dat bij jouw wensen past.
Bekijk onze magnesiumsupplementen
Lees altijd de productinformatie en gebruiksaanwijzing voordat je een voedingssupplement gebruikt.